დუკანის დიეტა წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გზაა. იგი შეიმუშავა პიერ დუკანმა, დიეტოლოგმა საფრანგეთიდან. დიეტის არსი არის მხოლოდ ნებადართული საკვების გამოყენება ნებისმიერი რაოდენობით.
დუკანის დიეტის ძირითადი პრინციპები
პიერ დუკანის მეთოდის მიხედვით დიეტის საფუძველი იყო ზოგიერთი საკვები ნივთიერების შეზღუდვა. კერძოდ, ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარება მცირდება. ამავე დროს, კვება იცვლება ცილოვანი საკვების სასარგებლოდ. როგორც ასეთი, არ არსებობს შეზღუდვა მოხმარებული საკვების ოდენობაში. ეს ბედნიერება არ არის? არის რამდენიც გინდა და ამავდროულად წონაში. მართალია, შოკოლადების, შაქრის ფუნთუშებისა და ტკბილეულის მოყვარულებს გაუჭირდებათ. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს პროდუქტები უნდა გამოირიცხოს დიეტადან.
უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ცილა წარმოადგენს ადამიანის სხეულის კუნთების მთავარ საშენ მასალას. მისი მნიშვნელობა არანაირად არ უნდა შეფასდეს. პროტეინი შეიცავს არარსებითი ამინომჟავების 80% -ს და ამინომჟავების 20% -ს, რომლის სხეულსაც არ შეუძლია სინთეზირება თავისთავად. უფრო მეტიც, ეს 20% არის სხვადასხვა ტიპის პროდუქტებში. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია სხვადასხვა ცილოვანი საკვების მიღება. შემდეგ სხეული მიიღებს ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვან ამინომჟავებს.
მნიშვნელოვანი განსხვავება სხვა დიეტებისგან არის მკაფიო ეტაპების არსებობა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაირღვეს და შეცვალონ ისინი. წონა მცირდება დიეტის ოთხი ფაზის განმავლობაში:
- შეტევა.
- მონაცვლეობა.
- სტაბილიზაცია.
- წამყვანობა.
პირველი ორი ნაბიჯი აშკარად ორიენტირებულია წონის დაკლებაზე. ბოლო ორი კი დიდი ხნის განმავლობაში მიღებული შედეგის კონსოლიდაციას უწყობს ხელს. ერთად, ეს ხელს უწყობს იო-იოს ეფექტის თავიდან აცილებას.
"იო-იოს" ეფექტია იმის ალბათობა, რომ დიეტის შემდეგ დაუბრუნოთ არა მხოლოდ თავდაპირველი წონა, არამედ დაამატოთ რამდენიმე დამატებითი ფუნტი.
დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
აუცილებელია ვთქვათ დიეტის უდავო უპირატესობებზე. თუ ყველაფერი წესების მიხედვით გაკეთდა, მაშინ ზედმეტი წონა არ უბრუნდება. ახალი სხეულის წონა დიდხანს რჩება იმავე დონეზე. მთავარი წესი ის არის, რომ დიეტის დასრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ ვერ დაიწყებთ ყველაფრის ჭამას, რაც თავში მოგივათ. გაითვალისწინეთ თქვენი დიეტოლოგის რეკომენდაციები.
დიეტის უპირატესობა ის არის, რომ არ არსებობს შიმშილის გრძნობა. დიეტა მოიცავს 100 სხვადასხვა საკვებს, რომლებიც უნდა მიიღოთ. შედეგად, შეზღუდვის გრძნობა დიდი არ არის, როგორც ნებისმიერი მონო დიეტის დროს. ადამიანი, რომელიც წონაში იკლებს შიმშილისგან, ვერ განიცდის თავბრუსხვევას და გონების დაკარგვას.
მაგრამ მნიშვნელოვანია ვთქვათ დუკანის დიეტის უარყოფითი მხარეების შესახებ. ბევრი მათგანი არ არის, მაგრამ ისინი არიან:
დიეტის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია. ყველა დიეტას აქვს უკუჩვენება.
- შინაგანი ორგანოების საკმაოდ მაღალი დატვირთვა. ეს განსაკუთრებით ეხება თირკმელებს. ცილოვანი პროდუქტების გამო კეტონის სხეულების დიდი წარმონაქმნი დროულად უნდა მოიხსნას სხეულიდან. ძირითადი დატვირთვა ამ შემთხვევაში მიდის თირკმელებზე. თუ ისინი არ გაუმკლავდნენ, მაშინ კეტონის სხეულების კონცენტრაცია შეიძლება გაიზარდოს სისხლის პლაზმაში და ექიმებს შეუძლიათ დაადგინონ კეტოზის დიაგნოზი.
- წონის დაკლებას შეუძლია აცეტონის გემო პირში. ჯანმრთელობის მდგომარეობა შეიძლება ოდნავ გაუარესდეს.
- მაღალი ცილების დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა.
- გარდა ამისა, ცხიმის მიღების მკვეთრმა შემცირებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ქალის ჯანმრთელობაზე.
ქალის სხეულში არსებული ცხიმები პასუხისმგებელია მენსტრუალური ციკლისთვის. მათმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს გაუმართაობა რეპროდუქციულ სისტემაში.
ასევე ღირს ექიმთან საუბარი ვიტამინებზე. თუ გარკვეული საკვების მოხმარებას შეზღუდავთ, მაშინ მათთან ერთად, მრავალი სასარგებლო ნივთიერება, რომელიც ორგანიზმისთვის აუცილებელია, შეწყდება დინების გადაადგილება.
კვების წესები დუკანის დიეტის თითოეულ ეტაპზე
როგორც ადრე აღვნიშნეთ, დუკანის დიეტა ოთხი ეტაპისგან შედგება. დიეტის თითოეულ ფაზაზე შეგიძლიათ მიირთვათ საკვების კონკრეტული ჩამონათვალი. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაამატოთ რაიმე პროდუქტის ჩამონათვალს.
დაშვებულია შვრიის ქატო მთელი დიეტის განმავლობაში. ისინი აუცილებელია შეკრულობის რისკის შესამცირებლად.
დიეტის პირველი ეტაპი - "თავდასხმა"
დიეტის პირველი ეტაპი გრძელდება ორიდან შვიდ დღემდე, რაც დამოკიდებულია სასურველ შედეგზე. ეტაპს ეწოდება შეტევა, რადგან ახლა დიეტაში ნახშირწყლებისა და ცხიმების მკვეთრი შემცირებაა. სპეციალური საკვები ასტიმულირებს სხეულს ცხიმის დაშლისკენ. მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია და ხდება წონის დაკლება. ამ ეტაპის განმავლობაში შეგიძლიათ დაკარგოთ 4 კილოგრამამდე ჭარბი წონა. მნიშვნელოვანია მხოლოდ 72 დამტკიცებული ცილოვანი საკვების მიღება.
დიეტის მე -2 ეტაპი - "მონაცვლეობა"
ეს ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს ერთი კვირიდან. მაქსიმალური პერიოდი შეზღუდული არ არის და დამოკიდებულია სასურველ შედეგზე. კვირაში საშუალოდ დაახლოებით 1 კილოგრამი იკარგება. "მონაცვლეობის" ფაზას "საკრუიზოსაც" უწოდებენ. უკვე არსებულ 72 პროდუქტს კიდევ 28 ბოსტნეული ემატება.
დიეტის მე -3 ეტაპი - "კონსოლიდაცია"
ეს ეტაპი აუცილებელია უკვე მიღებული შედეგის კონსოლიდაციის მიზნით. თუ ორი ფაზის შემდეგ, მოულოდნელად ბევრი მაღალკალორიული საკვები შედის მენიუში, წონა დაბრუნდება. პიერ დუკანის მიერ შემუშავებული წესების თანახმად, ფიქსაცია უნდა გაგრძელდეს 10 დღე ბოლო კვირის განმავლობაში დაკარგული ყოველ კილოგრამზე.
დიეტის მე -4 ეტაპი - "სტაბილიზაცია"
სტაბილიზაცია არის კვება. ვადა არ არის შეზღუდული. "სტაბილიზაციის" ეტაპი არ უნდა გახდეს ეტაპი, არამედ ცხოვრების წესი.
ერთი და იგივე რაოდენობის კილოგრამები შეიძლება სულ სხვაგვარად გამოიყურებოდეს. დიეტის დროს და მის შემდეგ, თქვენ გჭირდებათ სპორტის თამაში და აქტიური ცხოვრების წესი.
მენიუ დიეტის ყოველი დღისთვის
საკვების რაოდენობასთან დაკავშირებით არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს, მაგრამ თქვენ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ ზედმეტი ჭამა. ზომიერება ყველაფერში მნიშვნელოვანია.
იქ ბევრი უფასო რესურსია, რომელსაც აქვს ფოტო რეცეპტები დუკანის დიეტაზე მყოფი ადამიანებისთვის. ნებადართული პროდუქტების უზარმაზარი სუფრის წყალობით, შეგიძლიათ შექმნათ გემრიელი და დამაკმაყოფილებელი კერძები.
ქვემოთ მოცემულია დიეტის ნიმუში დიეტის თითოეული დღისთვის. საკვების გამოტოვება არასასურველია.
დიეტის პირველი ფაზის საშუალო ხანგრძლივობაა 7 დღე. მთელი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ მენიუში გამოვიდეთ, ან შეგიძლიათ მიჰყვეთ ქვემოთ მოცემულ სიას. თითოეულმა ქალმა უნდა გადაწყვიტოს, რა იქნება მისთვის უფრო მოსახერხებელი.
ორშაბათი:
- საუზმე - გახეხილი კვერცხი და ყავა.
- სადილი - ქათმის კოტლეტი და კეფირი.
- Snack - ხაჭო.
- ვახშამი - ზღვის პროდუქტები და ჩაი.
სამშაბათი:
- საუზმე - ხაჭოს ქვაბი და ჩაი.
- სადილი - ხორცის წვნიანი მოხარშული კვერცხით.
- Snack - იოგურტი.
- ვახშამი - კოტლეტი და ჩაი.
ოთხშაბათი:
- საუზმე - ქატოს პურები მდნარი ყველით და ყავით.
- სადილი - თევზის კოტლეტი.
- Snack - ხაჭოს ქვაბი.
- ვახშამი - გამომცხვარი ხორცი და კეფირი.
Ხუთშაბათი:
- საუზმე - გახეხილი კვერცხი, ყავა ოდნავ დამარილებული ორაგულით.
- სადილი - თევზის წვნიანი ქატოს პურით.
- Snack - ხაჭო.
- ვახშამი - შემწვარი ქათმის ფილე და ჩაი.
პარასკევი:
- საუზმე - ქატოს პური ინდაურის ლორით და ყავით.
- სადილი - მოხარშული საქონლის ენა.
- საჭმლის საჭმელი - ხაჭო.
- ვახშამი - მოხარშული კრევეტები და ჩაი.
შაბათი:
- საუზმე - ქატო ბლინები და ჩაი.
- სადილი - წვნიანი ხორცით.
- Snack - syrniki.
- ვახშამი - ჩაშუშული თევზი და ჩაი.
კვირა:
- საუზმე - ნადირი კვერცხი და ყავა.
- სადილი - წვნიანი ხორცით.
- Snack - იოგურტი.
- ვახშამი - ინდაურის კატლეტები და კეფირი.
ნუ დაივიწყებთ წყლის მნიშვნელობის შესახებ დიეტის დროს. დღეში უნდა დალიოთ მინიმუმ 1, 5 ლიტრი სუფთა წყალი გაზის გარეშე.
მეორე ფაზაში ნახშირწყლების შემცველი ზოგიერთი საკვები შეიძლება შემოვიდეს დიეტაში. სცენის ხანგრძლივობა ინდივიდუალურად შეირჩევა. ქვემოთ მოცემულია კვება ერთი კვირის განმავლობაში.
ორშაბათი:
- საუზმე - გახეხილი კვერცხი და ყავა.
- სადილი - ქათმის კოტლეტი და კეფირი.
- Snack - ხაჭო.
- ვახშამი - ზღვის პროდუქტები და ჩაი.
სამშაბათი:
- საუზმე - ხაჭოს ქვაბი და ჩაი.
- სადილი - თევზის ხორცი და კიტრის, პომიდვრისა და სალათის სალათი, ლიმნის წვენით მოფენილი.
- Snack - იოგურტი.
- ვახშამი - კოტლეტი და ჩაი.
ოთხშაბათი:
- საუზმე - ქატო პური მსუბუქად დამარილებულ თევზთან და ყავასთან ერთად.
- სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი საქონლის ხორცით.
- Snack - ქატო ბლინები და ჩაი.
- ვახშამი - გამომცხვარი ხორცი, სალათი და კეფირი.
Ხუთშაბათი:
- საუზმე - ომლეტი ლორითა და ყავით.
- სადილი - თევზის წვნიანი ქატოს პურით.
- Snack - ხაჭო.
- ვახშამი - ხორცის რულეტი ნაღების ყველით და ჩაით.
პარასკევი:
- საუზმე - ქატოს პური ინდაურის ლორით და ყავით.
- სადილი - მოხარშული საქონლის ენა.
- საჭმლის საჭმელი - ხაჭო.
- ვახშამი - ბოსტნეულის ქათამი ინდაურთან და ჩაისთან ერთად.
შაბათი:
- საუზმე - ქატო ბლინები და ჩაი.
- სადილი - ჩაშუშული ძროხის ღვიძლი.
- Snack - syrniki.
- ვახშამი - თევზის ქვაბი ბოსტნეულით და ჩაით.
კვირა:
- საუზმე - ხაჭო იოგურტით.
- სადილი - წვნიანი ხორცით.
- Snack - იოგურტი.
- ვახშამი - თევზის კოტლეტი და ჩაი.
დუკანის დიეტის მესამე ეტაპია "კონსოლიდაცია". ძირითადი დიეტა დაახლოებით იგივეა, მაგრამ არსებობს ლამაზი საკვების დამატება. შაბათს, სადილად დაუმატეთ ერთი ჭიქა წითელი ღვინო. შეგიძლიათ დაამატოთ რაიმე სახის დესერტი. მთავარი წესი ის არის, რომ დიეტაში ზედიზედ ერთი ან ორი დღის განმავლობაში ვერ მიიღებთ დესერტს და ალკოჰოლს. დღეში ერთხელ, შეგიძლიათ დაამატოთ კენკრა, ერთი ბანანი ან კაკალი ერთ-ერთ კერძს. კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ლანჩზე ან ვახშამზე შეგიძლიათ დაამატოთ გვერდითი კერძი (ბრინჯი, მაკარონი). მაგრამ ყველა კერძები ზეთის გარეშე უნდა მოხარშოთ.
დიეტის ეს ეტაპი არ არის გათვლილი წონის დაკლებისთვის. ახლა უკვე სასურველი შედეგი უნდა იყოს მიღებული. ის რჩება მხოლოდ მისი უზრუნველსაყოფად. კვირაში ერთხელ აუცილებელია ცილის დღის გაკეთება შეტევის კვირიდან. პიერ დუკანი ურჩევს ამის გაკეთებას ხუთშაბათს.
მეოთხე ეტაპი არ გულისხმობს რაიმე აკრძალვას. მნიშვნელოვანია რაციონალურად მივუდგეთ კვების პროცესს და არა ზედმეტი ჭამა. სასურველია კვირაში ერთხელ გააკეთოთ მარხვის დღე და მიირთვათ მხოლოდ საკვები "შეტევის" ფაზიდან.